稲田堤駅前脳神経外科内科クリニックBlog
| 2017 | 12月
脳卒中の予防方法
(2017年12月21日 20:29更新)
今回は脳卒中の予防方法をお話いたします。
1、食事を見直そう
1)塩分を減らそう
高血圧の方は一日6g、血圧が正常の方は10g未満を目標にしてください。
2)栄養バランスに気を付けよう
主食(ごはん等の穀物)、主菜(魚、肉、卵、大豆料理)、副菜(野菜など)、牛乳乳製品、果物を組み合わせた、栄養バランスのよい食事をとりましょう。
3)カロリーと脂肪を控えましょう
コレステロール多い食事(卵黄、レバー、バター、とり皮、いくら、たらこ等)は取り過ぎに注意しましょう。
2、運動の習慣をつけましょう
1)有酸素運動をしましょう
有酸素運動とは、酸素を多く取り込み、楽しみながら行う運動です。ウオーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがありますが、これらの運動は脂肪を燃焼させ、高血圧症や脂質異常症、糖尿病を改善する作用があります。
2)自分にあった、無理のない運動を続けましょう
自分にあった運動を、無理のない範囲で、継続的に行いましょう。
まず、歩くことから始めましょう。
例;ウオーキングの目安
a.一日30分以上
b.息が弾む程度のスピードで
c.一日当たりの目標値(歩数)
成人;男性9200歩以上
女性8300歩以上
高齢者;男性6700歩以上
女性5900歩以上
3、ストレスを解消しましょう
1)しっかり休息をとり、心にゆとりを持ちましょう
A.ストレスを解消するためのポイント
a.ぬるめのお風呂に入る
b.リラックスできる音楽を聴く
c.質、量ともに十分な睡眠をとる
d,思いっきり笑う。
e,複式呼吸をする。
f.気持ちの落ち着く香りをかぐ。(アロマセラピー)
2)質の良い睡眠をとりましょう
A,快適な眠りのためのポイント
a,音;静かな場所
b,光;物の形がぼんやりと見える明るさ
c,温度;夏25℃、冬15℃
d.湿度;50%
e.インテリアの色;茶色やベージュなどの落ち着いた色
f,寝具;軽くやわらかな掛布団。適度な硬さの敷布団。
自分の高さにあった枕
B,寝る前にしてはいけないこと。
a,直前に熱いお風呂に入る。
b,カフェインをとる(コーヒー、紅茶など)
c,飲酒(眠りが浅くなります)
d,ゲームやパソコン
C,お腹がすいたら
a,温かなミルク
b,カフェインの入っていないハーブティー
D.適正な睡眠時間とは
一般的に、一日6-7時間の睡眠が睡眠充足の目安と言われますが、適正な睡眠時間は個人差があります。心身の疲れが癒され、すっきりと目覚めることのできる時間が、適正な睡眠時間といえます。
4、禁煙しましょう
タバコを吸う方が脳卒中をおこす危険性は、まったく吸わない方に比べて、男性で1.3倍、女性で2倍高いです。
5、お酒を控えましょう
お酒(アルコール)を多量に飲む方は、脳卒中をおこす危険性が高いことがわかっています。
A.お酒の種類別にみた適正なアルコール摂取の目安(1日当たり)
日本酒 1合(180ml)、ビール 中ビン1本(500ml)
焼酎 ぐいのみ1杯(70ml)
ウイスキー、ブランデー ダブル1杯(60ml)
ワイン グラス1.5-2杯(200ml)
B.お酒を飲むときのポイント
1)楽しい雰囲気で飲む
2)時間をかけて飲む
3)食べながら飲む
4)夜12時以降は飲まない
5)寝酒をしない
6)毎日続けて飲まない(休肝日をつくる)
その他、現在、すでに高血圧症、脂質異常症、糖尿病で治療されている方は、しっかりコントロールするように心がけてください。
脳卒中の予防に必ず役に立ちます。
是非、参考にしてください。
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